У 30 роках ХХ століття німецький гіпнолог Йоган Шульц звернув серйозну увагу на рекомендацію перших йогінів. І на основі теорії розслаблення йогів створив самостійне вчення, так зване аутогенне тренування, яке отримало в 60-70-х роках подальший розвиток у всіх країнах світу. З’явилося безліч модифікацій.
У Радянському Союзі захищено близько 10 докторських дисертацій, пов’язаних з аутогенним тренуванням. (“Аутогенна” в перекладі з латинської – “така, що самозароджується”). Проте під час глибокого вивчення теорії та практичних систем стародавніх йогів не можна не дійти висновку, що, якщо відкинути деякі недоліки, розслаблення в “мертвій” позі Шавасане – дає кращі результати, ніж система Шульца.
Шавасана – йогічна поза розслаблення, яка складається з 5 фаз. До розучування кожної наступної фази приступають після досягнення досконалості в попередній. Вправа має виконуватися, особливо в період розучування, в умовах максимально повної ізоляції від джерел слухових, світлових та інших подразників. Найзручнішим часом доби є ранній ранок. Для якнайшвидшого вироблення рефлексу в період вивчення бажано виконувати вправу 2 рази на день – вранці та ввечері, не більше 15 хвилин. А коли воно буде освоєно, виконується не більше 18-19 хвилин.
Розслаблення в Шавасані: перша фаза
Отже, ПЕРША ФАЗА, підготовча.
Ляжте на підлогу, попередньо постеливши згорнуту вдвічі вовняну або байкову ковдру. Руки лежать уздовж тулуба долонями догори, пальці напівзігнуті, шкарпетки ніг розведені, голова повернута трохи вбік (бо лежати прямо без напруження м’язів шиї вона просто не може). Рот злегка відкритий, язик притиснутий до верхнього ряду зубів, як під час вимовляння літери “Т”. Очі закриті.
Напівзігнуте положення пальців рук дає змогу швидко розслабити м’язи рук, положення стоп із розгорнутими носками полегшує розслаблення м’язів ніг. Повернута трохи вбік голова допомагає розслабити м’язи шиї та плечей. Злегка відкритий рот і описане положення язика створюють маску релаксації. Закриті очі допомагають краще зосередитися.
Прийнявши правильну позу розслаблення, заспокойтеся і спробуйте ні про що не думати.
Нормалізуйте дихання – зробіть його рівним, спокійним, неглибоким, ритмічним.
Виконання цих рекомендацій і є підготовчою стадією, яка не потребує спеціальної підготовки і зазвичай займає не більше 2-3 хвилин. Після цього, відразу ж приступайте до другої фази.
Розслаблення в Шавасані: друга фаза
Мета цієї фази – досягнення максимального м’язового розслаблення. Об’єктивно оцінити ступінь розслаблення важко. Проте є прийоми, що допомагають реально відчути досягнуте розслаблення. Для цього можна використовувати стародавній прийом, який широко застосовують і нині.
Робиться це так. Залийте у ванну до половини (температура води має бути не менше 37 гр.) і повністю в неї пориньте. Потім вийміть пробку. Коли вода майже витече, у вашому тілі з’явиться відчуття сильної тяжкості. Запам’ятайте це відчуття. Саме його ви маєте отримати під час відпрацювання 2 фази. Цей прийом можна повторити кілька разів.
Отже, ви переходите до другої фази вправи. Перебуваючи у вихідному положенні, для початку необхідно зосередитися на певних точках тіла. Спочатку на кінчиках пальців ніг, потім думка ковзає вгору, зосереджуючись на литках, стегнах, статевих органах, у пупку, у підборідді, губах, кінчику носа, точці між бровами, середині чола, і нарешті думка занурюється всередину мозку. Потім усе повторюється у зворотному напрямку.
Важливим є те, що це зосередження на окремих точках має бути синхронним дихальним екскурсіям (рухам). На видиху думка рухається знизу вгору, на вході – зверху вниз. Це бажано, але найчастіше домогтися синхронізації дихання з рухом думки одразу не вдається, оскільки тривалість вдиху зазвичай буває коротшою за час уявного “пробігу” по всіх точках. На перших тренуваннях не звертайте на це увагу, надалі ви цього навчитеся.
Рухи думки ви маєте супроводжувати такими словесними формулами розслаблення:
- Мої руки, ноги і все тіло розслабляються. (Повторити 7-9 разів)
- Мої ноги, руки і все тіло важчають (7-9 разів).
- Мої ноги, руки і все тіло стають зовсім-зовсім важкими і теплими (11 разів).
- Я абсолютно спокійний (спокійна) – 1 раз.
При цьому треба зазначити, що тяжкість і тепло в ділянці чола і скронь створювати не слід. Ця ділянка повинна розслаблятися, але при цьому залишатися холодною. Ефект розслаблення ніг, рук при багаторазовому повторенні формул досягається досить швидко. М’язи тулуба і живота розслабляються мимовільно під час дихальної паузи і під час подовженого вдиху. Особливу увагу необхідно звернути на розслаблення м’язів шиї та голови, зокрема очей, губ і язика.
Під час спроб синхронізації руху думки й дихання має бути досягнуто відчуття, що вздовж тіла ніби прокочується хвиля в напрямі, що збігається з напрямком руху думки.
Незважаючи на ваші успіхи в розслабленні та спробу повного розслаблення, практично повного розслаблення м’язів вам, ймовірно, досягти не вдасться. Проте має досягатися таке відчуття тяжкості, за якого ваше тіло ніби розплющує себе своєю вагою на підлозі. Це відчуття є характерним станом 2-ї фази. Повне ж розслаблення відбувається мимовільно в наступних фазах. На розучування цієї фази має витрачатися не більш як 15 хвилин, а коли ви опануєте її досконало, для досягнення розслаблення буде достатньо одноразового повторення формул, а час виконання скоротиться до 60-90 сек. Залишок часу, природно, піде на освоєння інших фаз.
Практика показує, що на освоєння 2 стадії зазвичай іде 6-8 тижнів. Але якщо ви проявите старанність, то можете скоротити цей термін до 4 тижнів.
Розслаблення в Шавасані: третя фаза
Незважаючи на те, що ви досягли досконалості в м’язовому розслабленні, ваша нервова система продовжує залишатися в напрузі. Мета третьої фази – зробити іннервацію м’язів несприйнятливою як до аферентних подразників (тобто сигналів, які надходять від вегетативної нервової системи до головного мозку), так і до еферентних (сигналів, які йдуть від головного мозку до вегетативної нервової системи), та перекрити ці сигнали, тобто відключити м’язи від головного мозку.
Йоги знайшли напрочуд простий прийом, що дає змогу досягти цієї мети. Перебуваючи у стадії розслаблення, необхідно сильно сконцентрувати погляд на кінчику носа й утримувати очі в цьому скошеному положенні весь період вдиху і короткої затримки дихання. На видиху очі приймають нормальне положення. Цю дію потрібно повторити 9-13 разів, поки не з’явиться відчуття, що ваше тіло нібито падає в прірву.
Під час скошування очей у перші дні розучування може з’явитися невеликий головний біль, який одразу ж минає. У цьому випадку час тренування цього прийому ви можете дещо вкоротити. Але потрібно прагнути поступово його збільшувати.
На освоєння третьої стадії йде зазвичай не більше двох тижнів. Коли ви досягнете досконалості, виконання цієї фази займатиме у вас одну хвилину або менше.
Розслаблення в Шавасані: четверта фаза
Психічна релаксація.
Це найважча частина вправи, хоча методично все дуже просто. Завершивши третю фазу розслаблення, ми перебуваємо в стані м’язового і психічного розслаблення, але наш мозок продовжує активно функціонувати. Метою четвертої фази є приведення свідомості в стан самогіпнозу. Це ще не є остаточною метою вправи, але є вирішальною умовою її успіху.
У цьому стані ви можете використовувати в терапевтичних цілях заздалегідь розроблені вами формули самонавіювання.
За допомогою самонавіювання можна домогтися прекрасних терапевтичних результатів, викорінити погані звички або придбати відсутні якості. Ще Бехтерєв говорив: “Самонавіювання, на відміну від переконання, входить у поле свідомості не з парадного входу, а із заднього ґанку, минаючи сторожа – критику, тому всяке самонавіювання, чи то позитивне, чи то негативне, всесильне”.
Під час складання формул необхідно дотриматися низки правил. Вони мають бути ствердними, не повинні містити заперечення “не”. Оскільки сила слів “боюся” або “дратуюся” у формулах “я не боюся” або “я не дратуюся” може перемогти коротку частку “не”, формули чинитимуть дію, протилежну бажаному. Тому замість формули “я не серджуся” потрібно використовувати формулу “я посміхаюся”, а замість “я не курю” – “я кидаю курити”.
Якщо занадто жорстке звучання формули викликає внутрішній протест, нехай вони будуть дещо м’якшими. Наприклад, “сьогодні я починаю кидати палити”. Складені формули можна узгодити з лікарем.
Отже, приступаємо до четвертої фази. Ви перебуваєте в стані м’язового і нервового розслаблення. Ви маєте подумки яскраво й образно уявити блакитне небо. Зазвичай одразу це не вдається. Тому можете використовувати простий прийом. Уявіть білу березу із зеленою кроною. Ваш погляд подумки ковзає по стовбуру від низу до верху, доходить до зеленої крони, фоном якої буде небо. Варто лише відвести погляд трохи вбік від крони, і ви побачите блакитне небо.
Тепер ваше важке завдання полягає в тому, щоб уявлення яскравого блакитного неба безперервно утримувати якомога довше перед очима. Спочатку таке утримання становитиме 2-3 секунди. Ви маєте наполегливо, день заднім, буквально по секундах збільшувати цей час. У ці миті мозок напружено зосереджується, відбувається вимкнення практично всіх органів чуття, остаточне м’язове і нервове розслаблення.
Характерною є відсутність відчуття фізичного тіла, стану невагомості. Тіло ніби ширяє в повітрі. Дихання майже припиняється, сильно падає пульс. Зовні людина нагадує труп. Шавасана в прямому перекладі так і називається – поза трупа (мерця). Відключаються всі відділи кори головного мозку. Працюють тільки сторожові пункти. Наша свідомість у цьому стані подібна до сторожового пункту, який створює гіпнотизер у свідомості гіпнотизованого. Через нього він керує його психічною діяльністю.
Однак слід сказати, що цей стан якісно вищий за стан повного гіпнозу. І формули самонавіювання діють набагато краще за формули навіювання гіпнотизера. Складність полягає лише в тому, що послідовно пройшовши всі стадії розслаблення, потрібно наполегливо досягати вищої зосередженості. Блакитний колір йогами обраний невипадково. Сучасні психологи встановили, що блакитний колір розслабляє психіку, а червоний – дратує. Відомі історичні приклади так званих “блакитних періодів” у творчості видатних художників. Так, після нервових і психічних потрясінь у Пікассо настав “блакитний період”, коли майже всі його картини мали блакитну рамку, хоча художник Цього навіть не помічав.
Освоєння цієї стадії важко регламентувати часом, воно займає приблизно 10-16 тижнів. Четверта стадія Шавасани, як зазначалося вище, є основною, до неї потрібно прагнути, але лише після досягнення досконалості в попередніх.
Розслаблення в Шавасані: п’ята стадія
Досягнувши четвертої стадії – вищої форми розслаблення і вищого ступеня зосередженості – і перебуваючи в цьому незвичайному розслабленому стані, за певний період часу ви абсолютно не керовано почнете переходити в п’яту стадію.
Це явище – наслідок зосередження на уяві блакитного неба, до того ж це зосередження має бути тривалим, не менше трьох хвилин. Раптом у мозку несподівано заблищить, як тисяча сонць, яскраве-яскраве блакитне небо, при цьому, як не дивно, мозок точно фіксує місце, де відбулося це явище, в якому відділі. Одразу ж після цього ви вже штучно, за незначного зосередження, викличете це явище вдруге, а надалі ви зможете викликати його на власний розсуд і бажання.
У ці миті ви будете відчувати почуття відчуженості, повної відсутності фізичного тіла. Світ ніби не існує, є тільки свідомість і буття. Проте мозок перебуває під контролем свідомості.
Під час виконання цієї фази всі відділи кори головного мозку загальмовані, і той, хто вправляється, може зазирнути глибше в підсвідомість. З точки зору фізіології не існує іншого шляху, щоб проникнути в підсвідомість і керувати нею. У звичайному стані людина сприймає роботу підсвідомості як “інтуїцію” і не може нею керувати. Стан свідомості в п’ятій фазі Шавасани можна назвати надсвідомістю з можливостями, що звідси випливають.
Згідно з ученням Патанджалі цей стан є сьомим щаблем йоги – Дхіани (споглядання або медитація). Цей ступінь близький до восьмого, вищого ступеня – Самадхі (вищий ступінь свідомості). Якщо досить довго перебувати в п’ятій фазі Шавасани, можна перейти на вищий щабель йоги.
Якщо ви поставите собі за мету розучування останньої фази, то можете досягти успіху за 12-18 місяців. Терапевтичні можливості п’ятого ступеня важко переоцінити. Особливо успішно піддаються лікуванню захворювання, пов’язані з порушеннями в головному мозку. Це важко, але досяжно.
Незалежно від часу виконання Шавасани необхідно правильно завершити вправу – вийти зі стану розслаблення, – оскільки неправильним виходом ви можете звести нанівець весь позитивний ефект релаксації. Існують два основні способи виходу з Шавасани – заспокійливий і мобілізуючий. Заспокійливий спосіб є основним, але іноді, в екстремальних ситуаціях, можна застосовувати мобілізуючий метод, унаслідок застосування якого людина миттєво переходить у стан надпрацездатності.
1. ЗАСПОКІЙЛИВИЙ МЕТОД ВИХОДУ З ШАВАСАНИ
Якщо вихід виконується на третій або більш високих фазах, то ваші м’язи відключені від головного мозку. Перше, що треба зробити – відновити активність зв’язків між м’язами і мозком, увімкнути органи чуття. Ви маєте відчути кожну частину свого тіла, відчути поверхню, на якій лежите, уявити місце, в якому перебуваєте, повернути собі відчуття часу. Словом повернути собі зв’язки зі своїм тілом і з навколишнім світом.
Після цього ви маєте налаштуватися на повернення до активного життя, в яке ви ввійдете відпочилим, спокійним і щасливим, і солодко потягнутися. Потягуючись, слід розтягувати всі м’язи і сухожилля, розтягувати і скручувати хребет, наче ганчірку, яку вичавлюють. До речі, потягування – це взагалі дуже корисна вправа, слід виконувати її завжди, коли вам цього хочеться. Від цієї процедури ви повинні отримувати задоволення. Спробуйте кілька разів позіхнути, тонізуючи дихальну систему.
Опустіть руки у вихідне положення, а потім підніміть вертикально вгору, одночасно з підйомом зробивши позіхання або глибокий вдих. Тепер вільно киньте руки у вихідне положення (уздовж тіла). Після цього у вас автоматично відбудеться видих, деякий час після якого вам не буде хотітися дихати. Коли ця природна дихальна пауза закінчиться, видихніть, одночасно підігнувши ноги в колінах – спочатку ліву, потім праву. Поверніться на правий бік, правий лікоть висуньте вперед на рівень плечей, ліву долоню опустіть на підлогу поруч із правим ліктем. Потім встаньте на карачки (колінно-ліктьова поза), не відриваючи голови від підлоги. Виконуючи цей рух, намагайтеся не напружувати м’язи черевного преса.
У цьому положенні зробіть кілька вільних вдихів і видихів, після чого на одному з вдихів сядьте на п’яти, розслаблено випряміться, перейшовши таким чином у позицію дза-дзен (у йозі поза Ваджрасана). Відкрийте очі й потягніться. Якщо видих почався на четвертій або п’ятій фазі Шавасани, то покладіть руки на стегна долонями донизу і спокійно посидьте в цьому положенні 30-60сек. Після чого вставайте і приступайте до своїх справ.
2. МОБІЛІЗУЮЧИЙ МЕТОД ВИХОДУ З ШАВАСАНИ
Також, як і на початку заспокійливого методу, відновіть зв’язок головного мозку з тілом і навколишнім світом.
Утримуючи знову знайдене відчуття свого тіла і навколишнього Світу, уявіть дві грозові хмари, що зближуються. Ці великі чорні хмари все ближче і ближче, і в міру їхнього зближення зростає електрична напруга між ними. Ви відчуваєте це зростаюче напруження всіма органами чуття. Раптом ця напруга досягає межі. Лунає вибух! Сліпуча блискавка! Ця блискавка – ви! Різко сядьте і тут же встаньте на ноги. У момент, коли ви будете сідати, піднімаючи корпус, зробіть різкий видих. Що сильнішого, яскравішого уявлення удару блискавки вам вдасться досягти і що швидше ви встанете, то сильнішим буде мобілізуючий вплив. Але зловживати цим прийомом не слід. Бажано виконувати вправу один раз на день – вранці, якщо зможете – на зорі, зі сходом сонця. Цей час є найкращим, оскільки різні магнітні явища не так сильно впливають на мозок, що дає змогу краще концентрувати свідомість. Тому, перш ніж братися за вправу, необхідно скорегувати тіло в просторі. Голова має “дивитися” на Північ, ноги – на Південь. Якщо навколишні умови не дають змоги зайняти ідеальне положення, у крайньому разі можна лягти так, щоб голова “дивилася” на Схід, а ноги – на Захід. Вимоги правильної орієнтації тіла в просторі пов’язані з необхідністю узгодження електромагнітних полів. Напрямки руху електромагнітних хвиль земної кори і людини мають збігатися. Використовуючи цей метод, академік Гельмгольц навіть лікував людей. Під час занять Шавасаною необхідно стежити за тим, щоб не заснути, оскільки сон якісно нижчий за стан релаксації. Йоги стверджують, що перебування хоча б у четвертій стадії Шавасани тільки 8-10 хвилин еквівалентно трьом годинам сну. Звідси випливає висновок: способів відновлення фізичного і психічного потенціалу, рівних цій позі, немає. Але, щоб досягти такого ефекту за 8-10 хвилин, потрібно затратити 1-1,5 року на наполегливі тренування.
У цій статті ми розглянули тему – Розслаблення в Шавасані. З іншими цікавими статтями теми духовних практик, ви можете ознайомитися у відповідній рубриці за посиланням: духовні практики
